در هر دست یک دمبل بگیرین. زانو ها رو کمی خم کنین. کمر رو در حالت خم و بالاتنه رو کمی به جلو نگه دارین. سر رو به سمت بالا نگه دارین. دمبل ها باید در جلوی بدن قرار داشته باشن. در حالیکه آرنج ها رو نزدیک بدن نگه داشتین، وزنه ها رو بالا بیارین و چند ثانیه این وضعیت رو حفظ کنین.
آی-ویدئو