یک جفت دمبل بردارین و روی نیمکت بنشینید. کف دستها به سمت بدنتون قرار گرفته باشه. کمر رو بی حرکت و صاف نگه دارید. آرنج ها باید کمی خم باشن. و طوری دمبل ها رو نگه دارید انگار در حال ریختن آب از پارچ توی لیوان هستین! با خارج کردن نفس، دستهارو از طرفین تا جایی بالا ببرین که بازوها موازی با زمین قرار بگیرن.
آی-ویدئو